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PLANES DE ENTRENAMIENTO

En esta página podrás encontrar tablas de entrenamiento de diferentes niveles: Iniciación, Intermedio y Avanzado, con diferentes objetivos en cada nivel. Elije el plan que prefieras.


Si eres usuario de My Academy y prefieres un entrenamiento personalizado, realiza nuestro test, nuestros entrenadores te ayudarán a lograr tus objetivos.

  • MES 1
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 1

30’ andando

6 x 2'

40´andando

SEMANA 2

5 x 3'

4 x 4'

5 x 3'

SEMANA 3

4 x 4'

3 x 6'

4 x 4'

SEMANA 4

3 x 6'

3 x 8'

3 x 6'

  • MES 2
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 5

3 x 8'

3 x 10'

3 x 8'

SEMANA 6

3 x 10'

2 x 15'

3 x 10'

SEMANA 7

2 x 15'

2 x 15'

2 x 15'

SEMANA 8

2 x 15'

20'

2 x15'

  • MES 3
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 9

20'

25'

20'

SEMANA 10

25'

30'

25'

SEMANA 11

30'

35'

30'

SEMANA 12

35'

25'

Correr 5Km

CALENTAMIENTO

En los entrenos Interválicos realizar 10' de carrera continua a R1 antes de la parte principal

VUELTA A LA CALMA

En los entrenamiento Interválicos realizar 5' de carrera continua y 5' de estiramientos después de la parte principal

CORE

En los entrenamientos de carrera continua, realizar 15' antes o después de ejercicios de CORE

Ritmo cómodo, pulso y respiración estable, podemos mantener una coversación sin entrecortarnos. Ritmo de rodajes, calentamiento y vuelta a la calma.

Se recomienda andar 1’ entre cada serie.

Se recomienda andar 2’ entre cada serie.

Se recomienda andar 3’ entre cada serie.

  • MES 1
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 1

35’ andando

5 x 3'

45´andando

SEMANA 2

5 x 5'

4 x 7'

5 x 5'

SEMANA 3

4 x 7'

3 x 9'

4 x 7'

SEMANA 4

3 x 9'

2 x 12'

3 x 9'

  • MES 2
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 5

2 x 15'

20'

+10' andando

2 x 15'

SEMANA 6

30'

30'

2 x 18'

SEMANA 7

35'

35'

2 x 20'

SEMANA 8

40'

40'

2 x22'

  • MES 3
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 9

45'

45'

2 x 25'

SEMANA 10

50'

55'

2 x 30'

SEMANA 11

60'

60'

60'

SEMANA 12

40'

30'

Correr 10Km

CALENTAMIENTO

En los entrenos Interválicos realizar 10' de carrera continua a R1 antes de la parte principal

VUELTA A LA CALMA

En los entrenamiento Interválicos realizar 5' de carrera continua y 5' de estiramientos después de la parte principal

CORE

En los entrenamientos de carrera continua, realizar 15' antes o después de ejercicios de CORE

Ritmo cómodo, pulso y respiración estable, podemos mantener una coversación sin entrecortarnos. Ritmo de rodajes, calentamiento y vuelta a la calma.

Se recomienda andar 1’ entre cada serie.

Se recomienda andar 2’ entre cada serie.

Se recomienda andar 30'’ entre cada serie.

  • MES 1
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 1

30'

35'

10 x 1'

30'

SEMANA 2

40'

45'

10'

+

2x (1'+2'+3')

40'

SEMANA 3

45'

50'

5 x 3'

45'

SEMANA 4

50'

55'

(6'+5'+4'+3')

50'

  • MES 2
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 5

12 x 30''

60'

6 x 4'

60'

SEMANA 6

7 x 1'

60'

(2'+ 3'+ 4'+ 5'+ 4'+ 3+ 2')

60'

SEMANA 7

(2x30'' + 2x1' + 2' + 2x1' + 2x30'')

60'

(8'+ 7'+ 6'+ 5')

60'

SEMANA 8

6 x 1'30''

60'

6 x 5'

60'

  • MES 3
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 9

10 x 1'

30'

+ 10'

8 x 4'

60'

SEMANA 10

(2x2' + 3x1'30'' + 3x1')

30'

+ 12'

(2'+4'+6'+8'+10')

60'

SEMANA 11

60'

30'

+ 15'

3 x 10'

45'

SEMANA 12

45'

4 x 5'

30'

Correr 10 Km

CALENTAMIENTO

En los entrenos Interválicos realizar 10' de carrera continua a R1 antes de la parte principal

VUELTA A LA CALMA

En los entrenamiento Interválicos realizar 5' de carrera continua y 5' de estiramientos después de la parte principal

CORE

En los entrenamientos de carrera continua, realizar 15' antes o después de ejercicios de CORE

Ritmo cómodo, pulso y respiración estable, podemos mantener una coversación sin entrecortarnos. Ritmo de rodajes, calentamiento y vuelta a la calma.

Ritmo médio, pulso y respiración estable, nos cuesta hablar sin que se entrencorte la respiración. Se puede aguantar este ritmo entre 10' y 30' de manera continua. Ritmo para entrenamientos de intervalos largos, rodajes rápidos y progresivos.

Ritmo alto. El pulso y la respiración se acelera rápidamente, somos incapaces de hablar durante el esfuerzo. Ritmo para entrenamiento intervalos cortos (intervalos <3').

Se recomienda andar 1’ entre cada serie.

Se recomienda andar 130'’ entre cada serie.

Se recomienda andar 2’ entre cada serie.

Se recomienda andar 3’ entre cada serie.

  • MES 1
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 1

30'

35'

10 x 1'

30'

SEMANA 2

40'

45'

10'

+

2x (1'+2'+3')

40'

SEMANA 3

45'

50'

5 x 3'

45'

SEMANA 4

50'

55'

(6'+5'+4'+3')

50'

  • MES 2
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 5

10 x 1'

60'

30'

+ 15'

60'

SEMANA 6

(2x2'+3x1'30''+3x1 ')

60'

3 x 10'

60'

SEMANA 7

6x4'

70'

40'

+ 20'

60'

SEMANA 8

(2'+3'+4'+5'+4'+3' +2')

70'

60'

  • MES 3
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 9

(8'+7'+6'+5')

80'

45'

+ 25'

60'

SEMANA 10

6 x 5'

80'

(2'+4'+6'+8'+10')

60'

SEMANA 11

(8'+6'+4'+2')

60'

3 x 10'

45'

+ 30'

SEMANA 12

45'

4 x 5'

30'

Correr 21 Km

CALENTAMIENTO

En los entrenos Interválicos realizar 10' de carrera continua a R1 antes de la parte principal

VUELTA A LA CALMA

En los entrenamiento Interválicos realizar 5' de carrera continua y 5' de estiramientos después de la parte principal

CORE

En los entrenamientos de carrera continua, realizar 15' antes o después de ejercicios de CORE

Ritmo cómodo, pulso y respiración estable, podemos mantener una coversación sin entrecortarnos. Ritmo de rodajes, calentamiento y vuelta a la calma.

Ritmo médio, pulso y respiración estable, nos cuesta hablar sin que se entrencorte la respiración. Se puede aguantar este ritmo entre 10' y 30' de manera continua. Ritmo para entrenamientos de intervalos largos, rodajes rápidos y progresivos.

Ritmo alto. El pulso y la respiración se acelera rápidamente, somos incapaces de hablar durante el esfuerzo. Ritmo para entrenamiento intervalos cortos (intervalos <3').

Se recomienda andar 1’ entre cada serie.

Se recomienda andar 130'’ entre cada serie.

Se recomienda andar 2’ entre cada serie.

Se recomienda andar 3’ entre cada serie.

  • MES 1
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 1

30'

12 x 30''

35'

10 x 1'

30'

SEMANA 2

40'

7 x 1'

45'

10'

+ 2x(1'+2'+3')

40'

SEMANA 3

45'

(2x30'' + 2x1' + 2' + 2x1' + 2x30'')

50'

5 x 3'

45'

SEMANA 4

50'

6x1'30''

55'

6'+5'+4'+3')

50'

  • MES 2
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 5

50'

10x400

50'

3x2000

60'

SEMANA 6

50'

5x800

50'

3000+2000+1000

60'

SEMANA 7

50'

3x(600+500+400)

50'

1000+1500+2000+ 1500+1000

60'

SEMANA 8

50'

5x1000

50'

3000+2x2000

60'

  • MES 3
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 9

50'

12x400

50'

30'

+ 15'

60'

SEMANA 10

50'

6x750

+ 6x250

50'

2x4000

60'

SEMANA 11

50'

12x500

50'

30'

+ 20'

60'

SEMANA 12

40'

4x1000

30'

Correr 21 km

CALENTAMIENTO

En los entrenos Interválicos realizar 10' de carrera continua a R1 antes de la parte principal

VUELTA A LA CALMA

En los entrenamiento Interválicos realizar 5' de carrera continua y 5' de estiramientos después de la parte principal

CORE

En los entrenamientos de carrera continua, realizar 15' antes o después de ejercicios de CORE

Ritmo cómodo, pulso y respiración estable, podemos mantener una coversación sin entrecortarnos. Ritmo de rodajes, calentamiento y vuelta a la calma.

Ritmo médio, pulso y respiración estable, nos cuesta hablar sin que se entrencorte la respiración. Se puede aguantar este ritmo entre 10' y 30' de manera continua. Ritmo para entrenamientos de intervalos largos, rodajes rápidos y progresivos.

Ritmo alto. El pulso y la respiración se acelera rápidamente, somos incapaces de hablar durante el esfuerzo. Ritmo para entrenamiento intervalos cortos (intervalos <3').

Se recomienda andar 1’ entre cada serie.

Se recomienda andar 130'’ entre cada serie.

Se recomienda andar 2’ entre cada serie.

Se recomienda andar 3’ entre cada serie.

  • MES 1
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 1

60'

12 x 400

50'

30'

+ 15'

70'

SEMANA 2

60'

x(600+500+400)

50'

4x2000

80'

SEMANA 3

60'

1000+1500+2000+ 1500+1000

60'

40'

+ 20'

90'

SEMANA 4

60'

7x1000

60'

4x2500

100'

  • MES 2
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 5

60'

14x500

75'

60'

+ 15'

60'

+ 10km

SEMANA 6

60'

10x750

10x250

75'

3x4000

110'

SEMANA 7

60'

2x1500 + 2x1000 + 4x500

75'

60'

60'

+ 12km

SEMANA 8

60'

8x1000

75'

5000+4000+3000

120'

  • MES 3
  • LUNES
  • MARTES
  • MIÉRCOLES
  • JUEVES
  • VIERNES
  • SÁBADO
  • DOMINGO

SEMANA 9

60'

2500+2000+1500+ 1000

75'

30'

+ 25'

60'

+ 15km

SEMANA 10

60'

6x1000

+ 6x5050

75'

2x6000

90'

SEMANA 11

60'

4x1500

60'

60'

+ 30'

30'

+ 30km

SEMANA 12

40'

4x1000

30'

Correr 42 km

CALENTAMIENTO

En los entrenos Interválicos realizar 10' de carrera continua a R1 antes de la parte principal

VUELTA A LA CALMA

En los entrenamiento Interválicos realizar 5' de carrera continua y 5' de estiramientos después de la parte principal

CORE

En los entrenamientos de carrera continua, realizar 15' antes o después de ejercicios de CORE

Ritmo cómodo, pulso y respiración estable, podemos mantener una coversación sin entrecortarnos. Ritmo de rodajes, calentamiento y vuelta a la calma.

Ritmo médio, pulso y respiración estable, nos cuesta hablar sin que se entrencorte la respiración. Se puede aguantar este ritmo entre 10' y 30' de manera continua. Ritmo para entrenamientos de intervalos largos, rodajes rápidos y progresivos.

Ritmo alto. El pulso y la respiración se acelera rápidamente, somos incapaces de hablar durante el esfuerzo. Ritmo para entrenamiento intervalos cortos (intervalos <3').

Ritmo de competición. Ritmo al que hemos establecido el objetivo de marca para el maratón. La intesidad se sitúa entre el ritmo de rodaje (R1) y el ritmo de intervalos largos (R2).

Se recomienda andar 1’ entre cada serie.

Se recomienda andar 130'’ entre cada serie.

Se recomienda andar 2’ entre cada serie.

Se recomienda andar 3’ entre cada serie.

GUÍA DE ESTIRAMIENTOS

Desde Run Academy aconsejamos realizar una correcta rutina de estiramientos para reducir el dolor muscular y prevenir lesiones. Asi que te hemos preparado dos tablas, una de pie y otra de suelo.